풀마라톤 훈련과 페이스
마라톤 훈련의 핵심은 페이스 조절입니다. 같은 거리를 달려도 속도에 따라 신체가 얻는 자극이 다릅니다. 훈련은 목적에 맞는 페이스로 달릴 때 의미가 있습니다.
LSD (Long Slow Distance)
LSD는 훈련량의 70-80%를 차지하는 기초 훈련입니다. 대화가 가능한 편안한 속도, 최대 심박수의 60-70% 수준으로 달립니다. 6:00-7:00/km 정도가 적당하며, 주말 롱런은 90분에서 3시간까지 시간 기준으로 늘립니다.
느린 속도로 오래 달리면 신체가 지방을 연료로 사용하는 법을 배웁니다. 모세혈관과 미토콘드리아가 증가하며, 마라톤 30km 이후 “벽”을 넘는 능력이 생깁니다. 많은 러너가 LSD를 너무 빠르게 달립니다. 천천히 달려야 빠르게 달릴 수 있습니다.
템포 런 (Tempo Run)
젖산 역치를 높이는 훈련입니다. 20-40분 동안 “힘들지만 지속 가능한” 강도로 달립니다. 목표 레이스 페이스보다 10-20초 빠른 속도입니다. 서브4라면 5:20-5:30/km입니다.
힘든 상태에서도 페이스를 유지하는 경험이 레이스 후반 무너지지 않는 힘이 됩니다.
인터벌 (Interval)
VO2max를 향상시키는 고강도 훈련입니다. 1km를 4:00-4:30/km로 빠르게 달리고, 같은 시간 동안 조깅으로 회복합니다. 5-10회 반복합니다.
심폐 능력이 향상되지만, 주 1회 이상은 부상 위험이 높습니다.
타임 트라이얼 (Time Trial)
4-6주마다 5km 또는 10km를 전력으로 달려 현재 능력을 측정합니다. 10km 50분이면 풀마라톤 3시간 30분-3시간 45분을 예상할 수 있습니다. 목표 페이스를 재조정하는 기준이 됩니다.
레이스 페이스 런 (Race Pace Run)
목표 마라톤 페이스로 10-20km를 달려 실전을 시뮬레이션합니다. 서브4라면 5:41/km입니다. “이 속도로 10km를 편하게 달렸다”는 경험이 대회 당일 자신감이 됩니다.
훈련은 변화와 회복의 조합입니다. 강도 높은 날과 쉬운 날을 번갈아 배치합니다. 한 가지 예시: 월요일 휴식, 화요일 템포런, 수요일 LSD, 목요일 인터벌, 금요일 LSD, 토요일 롱런, 일요일 회복런.
페이스 테이블은 목표 속도를 설정하는 도구입니다. 서브4를 위해서는 레이스 페이스 5:41/km, 템포런 5:20/km, 인터벌 4:30/km로 계획합니다. 숫자는 명확한 목표가 되고, 목표는 동기가 됩니다.
페이스별 완주 시간 테이블
| 페이스 | 5km | 10km | 21.1km (하프) | 42.2km (풀) |
|---|---|---|---|---|
| 2:30 | 12:30 | 25:00 | 52:45 | 1:45:30 |
| 2:40 | 13:20 | 26:40 | 56:17 | 1:52:35 |
| 2:50 | 14:10 | 28:20 | 59:49 | 1:59:38 |
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:36 |
| 3:10 | 15:50 | 31:40 | 1:06:51 | 2:13:42 |
| 3:20 | 16:40 | 33:20 | 1:10:22 | 2:20:44 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:27:42 |
| 3:40 | 18:20 | 36:40 | 1:17:24 | 2:34:48 |
| 3:50 | 19:10 | 38:20 | 1:20:55 | 2:41:50 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:10 | 20:50 | 41:40 | 1:27:57 | 2:55:54 |
| 4:20 | 21:40 | 43:20 | 1:31:28 | 3:02:56 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:09:54 |
| 4:40 | 23:20 | 46:40 | 1:38:30 | 3:17:00 |
| 4:50 | 24:10 | 48:20 | 1:42:01 | 3:24:02 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:31:00 |
| 5:10 | 25:50 | 51:40 | 1:49:03 | 3:38:06 |
| 5:20 | 26:40 | 53:20 | 1:52:34 | 3:45:08 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:03 | 3:52:06 |
| 5:40 | 28:20 | 56:40 | 1:59:36 | 3:59:12 |
| 5:50 | 29:10 | 58:20 | 2:03:07 | 4:06:14 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 6:10 | 30:50 | 1:01:40 | 2:10:09 | 4:20:18 |
| 6:20 | 31:40 | 1:03:20 | 2:13:40 | 4:27:20 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:09 | 4:34:18 |
| 6:40 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:42 | 4:41:24 |
| 6:50 | 34:10 | 1:08:20 | 2:24:13 | 4:48:26 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
| 7:10 | 35:50 | 1:11:40 | 2:31:15 | 5:02:30 |
| 7:20 | 36:40 | 1:13:20 | 2:34:46 | 5:09:32 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:15 | 5:16:30 |
| 7:40 | 38:20 | 1:16:40 | 2:41:48 | 5:23:36 |
| 7:50 | 39:10 | 1:18:20 | 2:45:19 | 5:30:38 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:48 | 5:37:36 |